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布団のなかで「あと一分だけ」とスクロールを続けているうちに、眠りの入口がどこかへ遠のいてしまう

——そんな夜はありませんか。

 

 

東洋医学では、心（しん）は神（しん）を蔵すといい、注意力・情緒・眠りの質といった“こころの光”を心が守っています。

 

 

眠りとは、この光を一度そっと内側へ収める儀式。

 

 

ところが、夜の光・音・終わらない会話（DMやコメントの往復）は、その光を外に散らしてしまいます。

 

 

 

 

なぜ、夜のスマートフォンで眠りが遠のくのか

 

夜は陰を回収し、陽を静める時間帯です。

 

 

強い光や刺激は陽を立て、気を上向きに動かします。

 

 

胸が落ち着かない、考えが止まらない

——これは心神の散乱のサイン。

 

 

 

さらに、返信や判断は小さくても決断行為です。

 

 

東洋医学で火に属する心は、議論・決断で温度を上げやすい臓。

 

 

夜の判断は、たとえ“軽い”つもりでも火をあおり、眠りの準備を遅らせます。

 

 

 

「デジタル日没」が効く理由

 

就寝90分前に通知を切り、画面を温かい色・低い輝度へ落とす

——これが“デジタル日没”。

 

 

 

ポイントは段取りにあります。

 

 

 

急に真っ暗へではなく、暮れる順番をつくる。

 

 

 

光と情報の量を一段ずつ下げることで、体内の陽も静かに降りはじめ、心神は巣へ戻る準備ができます。

 

 

「眠れない」の多くは、能力の問題ではなく切り替えの欠如です。

 

 

 

 

ベッドにスマートフォンを持ち込まない——空間に役割を与える

 

寝室は“眠る部屋”として役割を一本化すると、身体は入室しただけで眠りのモードに入ります。

 

 

逆に、ベッドで仕事・鑑賞・会話を続けると、部屋は「活動の場」として学習され、陰へ沈む合図が鈍くなります。

 

 

 

充電器は別室へ。目覚ましはシンプルな時計で。

 

 

空間に余白と静けさを置くことが、もっとも確実な睡眠介入です。

 

 

 

 

“明日箱”で思考を畳む

 

布団のなかで湧く「明日のToDo」は、頭に置いたままにせず紙へ退避しましょう。

 

 

書く行為は、「考えの火」を紙の器へ移し替える作業。

 

 

心神の散乱を防ぎ、夜の内側へ静かに戻っていけます。

 

 

メモは箇条書きで十分。

 

 

書いたら閉じる

——ここまでが儀式です。

 

 

 

 

呼吸で心を着地させる

 

眠りは努力ではなく落下に似ています。

 

 

 

落ちるには抵抗を手放すこと。

 

 

 

4秒吸って、6秒吐く呼吸を3分。

 

 

吐く息は、胸の前にかかった薄い幕をそっと引くイメージで。

 

 

長い呼気は、上に集まった気を下へ戻し、心の火を静めます。

 

 

 

頭のなかがにぎやかな夜ほど、言葉ではなく息で静けさをつくってみてください。

 

 

 

 

昼の過ごし方が、夜の眠りをつくる

 

良い眠りは、夜だけの努力では生まれません。

 

・朝：起きたらまず自然光を浴び、体内時計を立ち上げる。

　　　起床直後のSNSは避け、体を先に起こす。

 

・昼：重い判断は午前の集中帯にまとめ、夜に持ち越さない。

 

・夕：仕事の終わりを自分で宣言し、境界をつくる（メールは翌朝に“送信予約”でも良い）。

 

 

 

 

 

きょうからできる三つ

 

①就寝90分前に“デジタル日没”：通知OFF／温色／低輝度。

 

②寝室から充電器を退避：ベッドは“眠る”だけの場所に。

 

③4–6呼吸を3分：吐く息で、心を静かに着地させる。

 

 

 

眠りは、からだと心が同じ方向へ傾くことで訪れます。

 

 

光を弱め、声を小さくし、判断を明日に預ける。

 

 

外へ散った光をもう一度内にしまうとき、夜はやわらかく私たちを受けとめてくれます。

 

 

 

【参考文献】

『黄帝内経 素問・霊枢』東洋学術出版社

『難経』東洋学術出版社

張仲景『傷寒論／金匱要略』東洋学術出版社

神戸中医学研究会 編『東洋医学概論』緑書房，2019年

神戸中医学研究会 編『中医診断学』緑書房，2020年

伊藤 剛・伊藤 裕『中医気血津液学』燎原，2014年

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